だんだん暑くなってきたら、薄着になり、
二の腕の振袖さんが気になってきますよね…。
半そでだけど腕がムチムチ！なんて事も。
二の腕は筋トレをしないと筋肉は付いてくれません。
なので筋トレ必須の場所。
もっと暑くなって、半そでやタンクトップが、
主になる前に、筋トレで細くしておきましょう！！
目次
・二の腕の筋肉の作り
・二の腕に効果があるストレッチ
・マッサージで細くしましょ。
・二の腕を細くする筋トレ方法。
【二の腕の筋肉の作り】
二の腕の筋肉は上腕三頭筋と言います。
上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と上腕を内側にねじる作用があります。
ってことはまず上腕を内側にねじる事なんであまり無いですし、
肘を伸ばしたところで、他の筋肉も補ってくれるため、
やはりそこまで上腕三頭筋、二の腕を使うと言う事が、
難しくなってきます。
そしてこの上腕三頭筋の他に上腕二頭筋。
これは力こぶが出来る場所ですね。
この上腕二頭筋に比べ、上腕三頭筋は筋肉が大きいので、
鍛えてあげればシュッとした二の腕になるんです。
ではどうやって鍛えていけばよいでしょうか？
【二の腕に効果的なストレッチ】
ストレッチをする事でリンパや血流の流れを良くして、
二の腕のシェイプアップにつながる効果があります。
筋トレ前、筋トレ後に行うと更に効果が発揮できます。
<二の腕ストレッチ>
１、床に座ったまま背筋を伸ばし、姿勢をキレイにしましょう。
２、右手を天井に伸ばし、肘を背中側に曲げて、
掌で背中を触ります。
３、反対の左手で右肘を押さえます。この状態をキープし、
右の二の腕が伸びているのを感じましょう。
反対も同様に行ってください。
大切なのは二の腕が気持ちよく伸びている事。
<ヨガ、牛の顔のポーズ>
このポーズは、背中の柔軟の効果もありますが、
二の腕のストレッチにも繋がります。
１、胡坐で座ります。
２、息を吸いながらまず右手を横から天井に伸ばしてください。
３、息を吐きながら右手の肘を曲げ背中側に曲げます。
４、息を吸いながら左手を下から上に曲げ、右手と左手で
背中で握手しましょう。
(この時に左右の手が握手出来ない様なら、タオルなどを
使って引っ張り合ってください)
５、この状態を保ちゆっくりと3呼吸。
余裕があれば頭で右手を後ろに押してみて下さい。
更に体、二の腕も伸びていきます。
反対も同様に3呼吸行ってみて下さい。
これは背中の凝り、肩こりにも効果があります。
なのでこれだけのポーズで色々な効果が期待できます。
【マッサージで二の腕に効果を出す方法】
このマッサージで大切な事はリンパの流れを良くする事！
なので体が温まっているお風呂の中、入浴後がお勧めです。
１、脇の下をマッサージ
脇の下は大きなリンパが通っています。
まずこの部分を指5本を使ってつまむ様に、
優しく揉みほぐしてください。
２、肘から脇にかけて二の腕をつまんで、少し引っ張る
感じで下から上に流してあげましょう。
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【二の腕を細くする筋トレ方法】
まず初めに言っておきますが、二の腕だったら腕立て伏せだ！
と言うのは間違いです。腕立て伏せでも、
やり方によっては二の腕を鍛えてくれますが、
基本的に、腕立て伏せだと上腕二頭筋、よく言う力こぶですね。
ここの筋肉を鍛えてくれるので、違う場所が鍛えてしまいます。
二の腕、上腕三頭筋を集中的に鍛えてあげましょう。
<フレンチプレス>
準備するもの：1kg以内のダンベル
ダンベルがなければ500mlのペットボトルに
水をパンパンに入れてください。
１、立ったまま足を腰幅に開きます。
２、ペットボトルを片手に持ち、片手でダンベル、
またはペットボトルを持ちます。
３、手をまっすぐ上に伸ばしましょう。
(この時に肘が真上の状態をキープしてください。
横に逃げたりしない様に注意しましょう)
４、肘の位置がずれない様に、息を吸いながら肘を後ろに曲げます。
５、吐きながら、肘の位置がずれない様に腕を伸ばしてください。
左右20回ずつ行いましょう。
<キックバック>
準備するもの：1kg以内のダンベル
ダンベルがなければ500mlのペットボトルに
水をパンパンに入れてください。
同じくダンベルor水の入ったペットボトルで行う筋トレ方法。
１、立った状態で、片手にダンベルor
水の入ったペットボトルを持ちます。
２、背筋を伸ばしたまま上体を前に傾けます。
３、肘を真後ろに曲げて息をダンベルorペットボトルを持った
掌が内側を向く状態で息を吐きながら肘を伸ばしてください。
(肘から上は固定した状態で)
４、息を吸いながら、肘を伸ばします。
これを左右30回ずつ行いましょう。
大切なのは背筋を伸ばしたまま行う事。猫背にならない様に
注してください。姿勢が大切です。
姿勢をキープする事によって二の腕に効果大。
<リバープッシュアップ>
準備するもの：椅子(コロコロの付いていない動かないもの)
１、椅子の前に立ち椅子の前部分に手先を自分の方向にして、
手を着きます。
２、手を着いたまま足を前に伸ばして踵のみ地面につけます。
膝はなるべく伸ばしてください。
膝が曲がってしまうようなら、自分のいける範囲で。
３、息を吐きながら肘を真後ろに曲げます。
この時に二の腕を使っていることをしっかり感じてください。
４、息を吸いながら肘を伸ばします。
これを10回×3セット
つま先を持ち上げる事で全体重が踵で支え、二の腕にしっかりと
かかるので二の腕の引き締めには最適と言える筋トレです。
「椅子が今無い！」
って人はこれを床に座ったままでも行えます。
やり方はほぼ同じ。
１、足を前に伸ばして、手をお尻の後ろに手先が
前を向くように手を着きます。
(左右の手の平の場所が開き過ぎないように肩幅にしてください)
２、お尻を持ち上げて踵と手の平のみで体を支えた状態にしましょう。
３、息を吐きながら肘を曲げ、息を吸いながら肘を伸ばします。
この時に肘は真後ろに曲がる様にしましょう。
これを10回×3セット。
ストレッチ方法、マッサージ方法、筋トレ方法と、お話して
来ましたが、一番効果的なのが、お風呂でマッサージ。
お風呂から出たら筋トレを行い、最後にストレッチで伸ばす。
このやり方が最短で二の腕を細くしてくれます。
そして「これでもまだまだ全然行ける！！」
と言う人は、更に筋トレの回数を増やしてみて下さい。
また、このダンベルの負荷などを増やすのも効果がありますが、
余りkg数を増やしてしまうとムキムキになってしまうので、
やはり1kgぐらいまでをお勧めします。
夏までにステキな二の腕にしましょうね！！
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