太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太もも外側)

太ももの外側はスキニーパンツを履いた時なんかに、
気になったりしますよね。
外側に出っ張っているとどうしても上の服で隠れるような服を
チョイスしてしまったり、履けなくなってしまったり…。

更に外側の筋肉は骨盤にも関わってくるので骨盤引き締めにも
なっていきます。

では太ももの外側の筋肉をしっかり締めていきましょう。

太ももの外側は骨盤と関係していると言いました。
これは骨盤内にはまっている足の骨、大転子という骨が影響しています。
この大転子を締めてあげることで、骨盤が締まり、
足の外側のお肉が引き締まっていきます。

骨盤が引き締まると言う事はもちろん太ももの外側も引き締まって
いくのですが、他にも、足も、お尻も引き締まる。

そしてこの大転子を締めるには、お尻の筋肉。
大殿筋と呼ばれるお尻の横にある筋肉、
更にはその更に深層にある中殿筋を使っていきましょう。

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初級編:立ったまま出来る足上げ

・足を腰幅に開きしっかりとまっすぐ立ってください。
・手に腰を当てて骨盤が動かないように固定しましょう。
・息を吐きながら膝を伸ばしたまま右足を真横に持ち上げ見てください。
・息を吸いながら足は宙に浮かせたまま戻します。
10回×3セット行ってみましょう。左足も同様に行ってください。
注意しなくてはいけないのが骨盤の固定です。
この骨盤が動いてしまうと腹斜筋や他の筋肉に頼ってしまうので、
ダイレクトに太ももの外側を使っていくならしっかりと固定して
上げてください。

この足上げの良いところは、立ったまま出来るので、
料理中などながら筋トレが出来ます。
更には、この足を後ろにUPさせればヒップアップやハムストリング
も鍛えることが出来るので同じ体制のまま色々な
筋肉を鍛えてあげる事が出来ます。


中級:ヒップアプダクション

・横向きに寝て下の手の肘を立て手で頭を支えてください。
・上の手はみぞおちの前の床に置きます。
・体を頭から足までしっかりまっすぐにし、体は地面と垂直。
・息を吐きながら上にある足を真上に持ち上げてください。
・吸いながら宙に浮かせたまま下の足ギリギリのところまで戻します。
10回×3セット。反対も同様に行いましょう。

これもテレビを見ながらとながら筋トレ出来ますね。
気を付けて欲しいことはしっかりと最初の体制をキレイに
してくださいね。なによりまっすぐ、垂直です。

そしてだんだん慣れてきたら足を斜め後ろに持ち上げてみて
下さい。更にお尻の奥の筋肉が使われるのでもっと効果が
上がります。
動きとしては初級の足上げと同じ要領なのですが、
上に持ち上げる分重力がかかりますので負荷はこちらのが
強いです。

中級その2:四つん這いでの中殿筋強化(名前が分からなくてすみません)

・四つん這いになり、手を肩から下、膝を骨盤の真下にします。
・息を吐きながら右足を真横に持ち上げてみましょう。
(この時に骨盤は固定、動かない様にしてください。
そうすると足は真横はとても辛いと思います。まずこの
真横は無理だろって感覚を感じて)
・いけるところまで行けたら今度は膝を斜め後ろに伸ばします。
・息を吸いながら膝を曲げ、膝は宙に浮かせたまま下ろします。
10回×2セット

慣れるまでは結構しんどい筋トレになります。
説明するとどんな感じか分からない人は、
オスの犬が電柱でおしっこをする姿勢を思い出してみてください。
膝を真横に上げた状態はそんな感じ。
最初は難しいとは思いますが、この筋トレ、かなり中殿筋に
ダイレクトに効いてくれます。
まずはそのお尻の奥の筋肉が使われている感覚になれば
その動きは正解です。

上級:サイドプランク

・まずヒップアプダクションの最初の状態の横向きで寝てみましょう。
・胸の前で地面に肘を付き、足の踵を突き出します。
・息を吐きながらお尻を持ち上げてきてください。
(この時に体がまっすぐになるように!お尻だげ持ち上がって
いたり、下がっていない様に。しっかりと体はまっすぐ)
・その状態をキープし30秒。
・反対も同様に行いましょう。
30秒×2セット

上級だけあって最初はかなりきつい筋トレになると思います。
ですが筋肉がしっかりとついて来ればだんだん出来るように
なってきます。肩が上がりやすい体制なので注意して。
更に慣れてきたらお尻を持ち上げてから上の足をUP。
吐きながら戻すを10回行ってみましょう。もっと強化
されていきます。

太ももの外側の強化、初級から上級まで、自分のレベルに
合わせて上級を目指してみてください。
「もっといける!!」そんな人は回数や秒数をもっと
増やしてみてください。

ただ全てにおいてゆっくり呼吸すること、筋トレ中は
呼吸を止めやすくなってしまいますが、ゆっくり
しっかり呼吸をする事がしなやかな筋肉をつけるコツでもありますよ。

すごく昔の記憶なのですが、テレビでトレーナーの人が、
体の横側が鍛わっていると、体がしっかりすると言っていました。
「カバンもマチがしっかりしていないと型崩れしてしまう。
だからしっかりと人をマチを鍛えてあげればキレイな
ボディーバランスになる」と言っていたことが忘れられずに
います。
当時まだなにも知識のない私はすごく納得してしまいました。
ウエストにしても太ももの横の出っ張りにしても、
やっぱりきゅっとしていた方がキレイに見えますもんね。

自分の影にまで惚れてしまうように側面、
しっかり鍛えましょう!!

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