太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太ももの前側)

前回のハムストリングに続き今度は前側。
ここもハムストリングと同じく、ガッツリ運動すれば
ガチガチ筋肉をつけてしまう。

でも目指すのはそうではなくてスラッとした美脚。

・大切な事はゆっくりとした運動で行う事。
・そして老廃物をしっかりと流してあげる事。

マッサージ方法はこちらの記事に記載。

太ももを細くキレイにする筋トレ術。ハムストリング編

そして何より大切なのが普段の姿勢です。
普段反り腰の人は要注意。

反り腰と言うのは、腰が前に反ってしまっている事。
この状態になってしまっていると、太ももの前側が常に
使っている状態になってしまい、普段からパンパンに
なってしまいます。

なのでまずは自分の立っている状態を確認してください。
なにも意識せず、立ってみてください。
そして鏡の前で横向きになってみてください。

そして腰が反ってないか確認してみましょう。
この時に腰が前に出ていたら反り腰です。

まずは反り腰を治しましょう。
反っていたら、鏡を見ながら足先から頭まで一直線になる様に、
腰の位置を戻して、その状態の体の使い方を覚えましょう。
普段から反ってしまっているので、まっすぐになった時の、
腰の感覚、足の体重のかけ方、上半身の感覚。
それをしっかりと普段から意識してください。

最初は今まで使ってない筋肉が使われるので結構疲れてしまうと
思いますが、だんだん慣れてきます。
そして猫背も改善されますので、肩こりなんかも解消されて
楽になるでしょう。
大切な事はちゃんと慣れるまで何度も鏡の前で確認してください。
間違った姿勢になるとまた改善するのが大変ですからね。

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姿勢を気を付けながら筋トレも行っていきましょう。

初級:椅子のポーズ
足を腰幅にします。足先はまっすぐ正面に。
手は天井に万歳してください。
息を吐きながら膝を曲げいけるとことまで曲げましょう。
手は肩のラインにして地面と平行になる様にしてください。
この時に膝がつま先より前に出ないように
注意してください。どちらかと言うとお尻が出っ張る感じ。
息を吸いながら膝と手を最初の位置に戻します。

この椅子のポーズはふくらはぎの筋トレで紹介した、
ヤシの木のポーズとつなげると更に下半身強化になっていきますよ。

やり方としては息を吸って、
つま先立ちになり手を天井に万歳する。
息を吐きながら踵を下ろし、膝を曲げ手を地面と平行に。
息を吸いながら膝を伸ばしつま先立ちの状態になり手も
同じように万歳の状態に持ってくる。

これを繰り返して10回×3セット
行ってみてください。太ももとふくらはぎにかなり負荷がかかると
思います。

中級:ランジ
足を前後に大きく開いて下さい。
この時に前にある足先はまっすぐ正面に。
後ろの足先は斜め45度、そして後ろ脚は踵を持ち上げつま先立ちに。
手を腰に当て反らない様にして、
息を吐きながら両方の膝を曲げてきていけると所まで、
曲げてみましょう。後ろ脚の膝が地面に着かないよう、
すれすれのところまでを限度とします。
息を吸いながら膝を伸ばし最初のポジションに戻ります。

これを左右10回ずつ×3セット
ゆっくり行ってあげることでかなり足に負荷がかかってきます。
最初は辛いでしょうが、どんどんゆっくり行ってみてください。
呼吸をしっかり入れてあげることでしなやかな筋肉が付いてきます。

上級:ブルガリアンスクワット
ランジと同じく足を前後で大きく開くのですが、
ランジと違うのは後ろ脚を椅子にかけてください。

筋トレ方法もランジと一緒です。
息を吐きながら膝を曲げる。いけるところまで曲げたら、
息を吸いながら膝を伸ばしていく。

ただ後ろ脚を椅子にかけてあげるだけで前の足の負荷がかなり
強くなります。なのでランジに慣れたら、この
ブルガリアンスクワットに移行してもらうと良いと思います。

ランジ同様左右10回ずつ×3セットですが、
かなりきついのでとりあえずは10回を回数を減らして
いけるとことまでにして頂いても大丈夫です。
少しずつで良いので増やしてあげてください。

番外編:レッグエクステンション
このレッグエクステンションは座ったままでも出来る筋トレです。
例えば仕事が事務職で常に座っている人にはもってこいの
筋トレになります。

椅子に浅く座ったままの状態で椅子の後ろ側に手を置いて下さい。
その状態から息を吐きながら右脚の膝を地面と平行の所まで、
いける人は膝がしっかり伸びるところまで伸ばしてください。
そこから息を吐きながらゆっくりと膝を曲げ戻していきます。

これを左右10回ずつ×3セット
行いましょう。
このレッグエクステンションは仕事の合間にも出来る運動ですので
かなりのお勧めです。

最初は膝をしっかり伸ばすのが辛いと感じると思いますが、
その部分はだんだん慣れてきますので自分の伸ばせる範囲が
分かってくると思います。

この太ももの前側の筋トレをした後はしっかりと伸ばして

あげてください。

あなたの少しの頑張りで、体のラインは変わってきますので、
是非続けてくださいね。
継続こそ力になるんです。
最初に無理をしてしまうと嫌になってしまいます。

なのでそこは自分の気持ち、体と相談しながら頑張っていきしましょう。

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