太ももを細くキレイにする筋トレ術。(内転筋編)

では次に内側の筋肉についてお話していきます。
内側の筋肉は内転筋と言います。
この筋肉が弱いとO脚になりやすかったりします。

 

0脚になってしまっている女性の人は多いですよね。
でも、やっぱり見た目キレイには見えない…。
しかも中年になってくると股関節に影響も出やすいのが
O脚です。股関節変形症なども影響してくる可能性もあります。
ひどくなると、歩行も困難になってしまう人もいるので、
今からしっかりと筋肉をつけて0脚は治してほしいです。

内転筋を鍛えるメリットとしては、
まず先ほども言った0脚改善に繋がります。
実際O脚になってしまっている人は、この内転筋が弱くて
O脚になってしまっているんです。

次に、この内転筋は、

女性にとても大切な骨盤底筋にも繋がっています。
この骨盤底筋とは会陰の部分にある筋肉で、内臓を全て
支えてくれている円の下の力持ち的な筋肉です。
この筋肉にも繋がっているので内転筋は女性には
骨盤底筋と同じく大切な筋肉になってきますね。

なので女性にはぜひ引き締めてほしい筋肉です。

 

 

ではどうやって鍛えていけば良いかご紹介していきます。

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初級:脚パカ
・仰向けで寝て両足を揃えたまま足を天井にあげます。
この時に上半身との角度が90度になるよう直角にしてください。
・手はお尻の横に置いて、息を吸いながら足をサイドに開きます。
開くところまで開いたら息を吐きながら足を閉じていきます。
この動きをゆっくりと10回行ってみましょう。

さらに出来るようなら回数を増やし3セット行ってみましょう。
慣れてきたらお尻、お腹にも意識を向けて少し力を入れてみて
下さい。美脚と共に美尻、腹筋も鍛えることが出来ますよ。

中級:ワイドスクワット
足を大きく開いて立ちます。手は腰に当てて。
息を吐きながら膝を曲げてお尻を後ろに突き出してください。
膝がつま先より前に出ない事、腰を反らさない事に注意しましょう。
息を吸いながら、膝を伸ばしていきます。
これを呼吸をしっかりしながらゆっくり10回×3セット

この運動はハムストリングを鍛える時にも、ご紹介しました。
と言う事はハムストリングも内転筋も同時に鍛えることができるのです。


上級:レッグアダクション
横向きに寝て、肘を付き手で頭を支えてください。
上の足の膝を下の足の後ろ側に立てます。
下の足を息を吐きながら下の足をいけるところまでUPさせましょう。
息を吸いながら地面ギリギリのところまで戻します。
これを10回×3回行ってください。
反対も同様に行います。

注意することは腰が浮かない様に、腰の位置が変わらない変わらない様に。
普段の生活では動かすことのない動きなので股関節などの動きも
関係していますので、股関節に痛みが出るようならやりすぎです。
UPするのはもう少し手前でやめておきましょう。
そして慣れてきたら15回、20回と回数を増やしてみてください。


番外編:椅子に座って。
椅子に座った状態で、タオル、あれば柔らかいボール
などを膝の間に挟んでください。
息を吐きながら、膝の間に挟んでいるものをギュッと
します。
吸いながら落ちない様に緩めてください。

これは事務職の女性でも自宅にいる時でも椅子に座っていれば行える運動です。
気が付いたらやってみてください。

内転筋を鍛える筋トレを初級から番外編までご紹介しました。
ご自分の体や環境に合った運動でぜひ続けてください。
日常の一つとして取り入れて上げれば習慣もついてきます。
少しの意識で体は変化していきます。

美脚を目指して頑張っていきましょう!!

美脚になる為のトレーニング

太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太もも外側)

太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太ももの前側)

太ももを細くキレイにする筋トレ術。ハムストリング編

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