太ももを細くキレイにする筋トレ術。ハムストリング編

お腹に引き続き、気になるのが太もも。
太ももが太いせいでGパンがキレイに着こなせない。
太って見えてしまう。

そんなあなたに太ももを細くする筋トレ術を伝授します。

まず太ももには、ハムストリングと言う太ももの裏側の場所。
ここには「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの
筋肉から成り立っている筋肉、
これを全部含めてハムストリングと言います。

この「ハムストリング」を鍛えることによって、
美脚に繋がります。そしてお尻にも繋がっている場所なので、
お尻のシェイプアップにも繋がりますし、大きい筋肉なので、
下半身への代謝UPにもなっていきます。

ではまずこのハムストリングから鍛えていきましょう。

女性は下半身への冷え、代謝の悪さが多い人がいます。
なのでます血流を良くして上げるために伸ばしてあげましょう。

ジャーヌシルシャーサナ
ヨガポーズです。
まず右足を前に出し左膝を曲げ左の足の裏を右太ももにあてます。
右膝をしっかりと伸ばし足先を立てましょう。
右手で足首を持ち左手は右手と同じラインに置いて下さい。
息を吐きながらそのまま体を前に倒していってください。
膝をしっかり伸ばしてそのままゆっくり5呼吸してください。
息を吐きながらゆっくりと体を起こします。
同様に左足も伸ばしてください。

このストレッチをしてから筋トレをしていきましょう。
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ハムストリングの筋トレ、

初級:橋のポーズ
これもヨガポーズなのですが、ハムストリングと共に
腰痛の軽減やヒップアップにもつながるポーズです。

仰向けに寝て膝を立てます。
この時に両足揃えてください。手はお尻の横に伸ばしておきます。
息を吸いながらお尻から順に持ち上げて、背骨、肩甲骨まで
UPさせましょう。
息をこれ以上吸えない言うところまでUPさせたら、
今度は逆に吐きながらゆっくり肩甲骨から背骨、お尻の順番
に下ろしていきます。
これを10回×3セット
行ってください。だんだん慣れてきたら足の間にクッションや
タオルを挟んで行うとハムストリングと共に太ももの
内側の筋肉、内転筋も鍛えることが出来るので一石二鳥。

中級:ワイドスクワット
足を大きく開いて立ちます。手は腰に当てて。
息を吐きながら膝を曲げてお尻を後ろに突き出してください。
膝がつま先より前に出ない事、腰を反らさない事に注意しましょう。
息を吸いながら、膝を伸ばしていきます。
これを呼吸をしっかりしながらゆっくり10回×3セット

とても簡単な動作なのですが呼吸に合わせてゆっくり行うことに
よってしなやかな筋肉が付き太ももの後ろ側を細くしてくれます。

上級:ヒップエクステンション
この筋トレは四つん這いになって行います。

まず四つん這いになったら手を肩から真下、垂直の位置におきましょう。
手の平もしっかり広げてください。
足は腰幅に膝を着きます。
まず息を吐きながら右足を体と平行の場所まで持ち上げ伸ばします。
その位置から息を吐き続けたまま膝を曲げ体と垂直の位置まで
持ち上げます。
今度は吸いながら足を伸ばし、下ろしてきてください。
この時に余裕があれば膝を下ろさず中に浮かせたまま。
これを10回2セット行ってみてください。
余裕が出来てきたら、
息を吐いて足を伸ばし膝を曲げてから更に曲げた状態で、
息を吐くタイミングで膝を曲げた状態からお尻から足をUP。
これを10回行ってみましょう。それを2セット。

この筋トレもお尻にも効果があります。
ハムストリングとお尻の筋肉はやはり繋がっているので
どの運動もハムストリング+ヒップアップになりますね。

筋トレ方法をご紹介していきましたが全てに言えることが、
呼吸をゆっくりとしっかりとしながらそれに合わせて動いて下さい。
やはり大きい筋肉ですので瞬発的に動けばカチカチの筋肉が、
ついてきます。マッチョな筋肉ってやつですね。
ですが、ここでつけたい筋肉は女性らしい、細くしなやかなキレイな筋肉。

その為にはゆっくりと呼吸と合わせることが不可欠になります。

最初はキツイと思いますので初級から徐々にレベルUPしましょう。
1か月後には変化を感じるはずです。

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