ダイエット実践ブログ～腹筋・太もも編～3週目

さてさて3週目に入りました。

そしてここから太ももの筋トレもメニューに取り入れて
行ってみました。

腹筋の方法→ダイエット中に必見！お腹に効く筋トレ方法
太ももの筋トレ、方法→太ももを細くキレイにする筋トレ術。(内転筋編)

太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太もも外側)

太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太ももの前側)

15日目
お臍回り：72cm
プランクポーズ　：1分
サイドプランク　：30秒
ジャックナイフ　：10回×2セット
ワイドスクワット：20回
ランジ　　　　　：10回×2セット

下半身も締めたいので、下半身のトレーニングも
追加。普段あんまり使っていない部分でもあるので、
最初は軽めに。太ももの前部分は普段使っていないのが
よくわかるぐらい10回が辛かったです…

16日目
お臍回り：71.5cmcm
プランクポーズ：1分×2セット
サイドクランチ：10回×2セット
ジャックナイフ：10回×2セット
脚パカ　　　　：30回

この日からプランクを2セットに増やし、
飽きない様に、他のメニューのジャックナイフとかも
取り入れていこうかなぁって感じです。
太ももは、昨日の筋トレがきてて少し筋肉痛。
やっぱり使えてない部分はしっかりと分かるように、
痛みが出ますね…

そして71cm代に突入！！

17日目
お臍回り：71.4cm
太もも　：右→52.5cm、左→52.5cm
プランクポーズ　：1分×2セット
ツイストクランチ：20回
レッグレイズ　　：15回×2セット
脚パカ　　　　　：30回
自転車こぎ　　　：10秒
自転車こぎ逆回転：10秒

自転車こぎは仰向けになってお尻を持ち上げ手で腰を支えます。
そこから自転車をこぐように、足を動かしていきます。
もちろん逆回転も。この時に呼吸はとめない様にして、
足を大きく動かします。
この自転車こぎはお腹の下腹部、もちろん太もも、
そして足を持ちあげているのでふくらはぎにも効果がでる
筋トレになります。
最初は結構きついと思いますが、筋肉が付いてくると
楽になってくるので秒数を増やしてあげると良いですね。

太ももも計測し始めましたが、いまいち平均値が分からない。
って事で太ももの理想サイズは45cm～50cm。
ただこれは人それぞれですよね。
身長によっても変わってくると思います。
ってことで自分の基準を知りましょう。
【身長×0.29～0.31】の数値内が良いでしょう。

私の場合は身長が163cmなので、
163×0.29=47.27

そして更にここからプラスマイナス1.5cmが理想。
ってことで私はOUTです…

頑張らねばー！！

18日目
お臍回り：71cm
太もも　：右→52.8cm、左→52.5cm
サイドクランチ　：10回×2セット
レッグレイズ　　：15回×2セット
ワニのポーズ　　：5呼吸
脚パカ　　　　　：30回
自転車こぎ　　　：10秒
自転車こぎ逆回転：10秒
ランジ　　　　　：10回
スクワット　　　：10回×3セット

なぜか太もも太ってる(笑)。
でも筋肉が付いたことと考えるようにしました。
そしてウエストがとうとう71cmジャストに！！

この日から勤務中に(ホントはダメなんでしょうが…)
トイレに行く時にランジorスクワットを10回行う事に。
時間があればこれも続けていきたいです。

19日目
お臍回り：71.4cm
太もも　：右→52cm、左→52cm
プランクポーズ　：1分×2セット
レッグレイズ　　：15回×2セット
ワニのポーズ　　：5呼吸
自転車こぎ　　　：10秒
自転車こぎ逆回転：10秒
ランジ　　　　　：10回×2セット
スクワット　　　：10回×2セット

ウエスト戻ったー”(-“”-)”
まぁ誤差と錯覚する自分…
職場でのトイレタイムの筋トレは回数がこなせない為、
効果がいまいちわからないけれど、とにかくそれでも
続けてみる事に。

20日目
お臍回り：71.5cm
太もも　：右→52.5cm、左→52.5cm
レッグレイズ　　：15回×2セット

この日は夜に飲み会があったため、レッグレイズしか出来ず。
飲み会と言うダイエッターには恐ろしい行事だけど、
たまにはちゃんと我慢せず発散しなくてはダイエットは続かない
と言う事で、気にしない！！
楽しむときは楽しむ！

20日目
昨日の飲み会でいつもの時間に測定できず…
プランクポーズ　　　　：1分×2セット
レッグレイズ　　　　　：15回×2セット
ヒップエクステンション：30回
ポインターで揺らし　　：30秒

昨日さぼってしまった分、太ももはハードな筋トレを持ってきました。
ヒップエクステンションは、
でご紹介したのですがポインター
これは四つん這いで足を斜め後ろに伸ばした状態。
この状態で小刻みに揺らしてみました。
かなり最後の方はきつかった…

21日目
お臍回り：71.3cm
太もも　：右→52cm、左→52.5cm
プランクポーズ　　　　：1分で腰を左右に揺らす、30秒でキープ
レッグレイズ　　　　　：15回×2セット
ランジ　　　　　　　　：10回
ワイドスクワット　　　：10秒

少し減った日でした。
ただ筋トレの量も減ってます…。
だんだん甘えが出てしまっている…。
子どもの歌に合わせてプランクで腰を左右に揺らしてみましたが、
かなりきつく2セットは無理でした。
プランクでも色々なレパートリーが出来るような予感がした日です(笑)
仕事中も忙しくなかなかスクワットが出来ない日々。
もう少し出来るようにちょろまかしていきたいと思います(笑)

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