ダイエット実践ブログ~腹筋・太もも編~3週目

さてさて3週目に入りました。

そしてここから太ももの筋トレもメニューに取り入れて
行ってみました。

腹筋の方法→ダイエット中に必見!お腹に効く筋トレ方法
太ももの筋トレ、方法→太ももを細くキレイにする筋トレ術。(内転筋編)

太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太もも外側)

太ももを細くキレイにする筋トレ術。(太ももの前側)

15日目
お臍回り:72cm
プランクポーズ :1分
サイドプランク :30秒
ジャックナイフ :10回×2セット
ワイドスクワット:20回
ランジ     :10回×2セット

下半身も締めたいので、下半身のトレーニングも
追加。普段あんまり使っていない部分でもあるので、
最初は軽めに。太ももの前部分は普段使っていないのが
よくわかるぐらい10回が辛かったです…

16日目
お臍回り:71.5cmcm
プランクポーズ:1分×2セット
サイドクランチ:10回×2セット
ジャックナイフ:10回×2セット
脚パカ    :30回

この日からプランクを2セットに増やし、
飽きない様に、他のメニューのジャックナイフとかも
取り入れていこうかなぁって感じです。
太ももは、昨日の筋トレがきてて少し筋肉痛。
やっぱり使えてない部分はしっかりと分かるように、
痛みが出ますね…

そして71cm代に突入!!

17日目
お臍回り:71.4cm
太もも :右→52.5cm、左→52.5cm
プランクポーズ :1分×2セット
ツイストクランチ:20回
レッグレイズ  :15回×2セット
脚パカ     :30回
自転車こぎ   :10秒
自転車こぎ逆回転:10秒

自転車こぎは仰向けになってお尻を持ち上げ手で腰を支えます。
そこから自転車をこぐように、足を動かしていきます。
もちろん逆回転も。この時に呼吸はとめない様にして、
足を大きく動かします。
この自転車こぎはお腹の下腹部、もちろん太もも、
そして足を持ちあげているのでふくらはぎにも効果がでる
筋トレになります。
最初は結構きついと思いますが、筋肉が付いてくると
楽になってくるので秒数を増やしてあげると良いですね。

太ももも計測し始めましたが、いまいち平均値が分からない。
って事で太ももの理想サイズは45cm~50cm。
ただこれは人それぞれですよね。
身長によっても変わってくると思います。
ってことで自分の基準を知りましょう。
【身長×0.29~0.31】の数値内が良いでしょう。

私の場合は身長が163cmなので、
163×0.29=47.27

そして更にここからプラスマイナス1.5cmが理想。
ってことで私はOUTです…

頑張らねばー!!

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18日目
お臍回り:71cm
太もも :右→52.8cm、左→52.5cm
サイドクランチ :10回×2セット
レッグレイズ  :15回×2セット
ワニのポーズ  :5呼吸
脚パカ     :30回
自転車こぎ   :10秒
自転車こぎ逆回転:10秒
ランジ     :10回
スクワット   :10回×3セット

なぜか太もも太ってる(笑)。
でも筋肉が付いたことと考えるようにしました。
そしてウエストがとうとう71cmジャストに!!

この日から勤務中に(ホントはダメなんでしょうが…)
トイレに行く時にランジorスクワットを10回行う事に。
時間があればこれも続けていきたいです。

19日目
お臍回り:71.4cm
太もも :右→52cm、左→52cm
プランクポーズ :1分×2セット
レッグレイズ  :15回×2セット
ワニのポーズ  :5呼吸
自転車こぎ   :10秒
自転車こぎ逆回転:10秒
ランジ     :10回×2セット
スクワット   :10回×2セット

ウエスト戻ったー”(-“”-)”
まぁ誤差と錯覚する自分…
職場でのトイレタイムの筋トレは回数がこなせない為、
効果がいまいちわからないけれど、とにかくそれでも
続けてみる事に。

20日目
お臍回り:71.5cm
太もも :右→52.5cm、左→52.5cm
レッグレイズ  :15回×2セット

この日は夜に飲み会があったため、レッグレイズしか出来ず。
飲み会と言うダイエッターには恐ろしい行事だけど、
たまにはちゃんと我慢せず発散しなくてはダイエットは続かない
と言う事で、気にしない!!
楽しむときは楽しむ!

20日目
昨日の飲み会でいつもの時間に測定できず…
プランクポーズ    :1分×2セット
レッグレイズ     :15回×2セット
ヒップエクステンション:30回
ポインターで揺らし  :30秒

昨日さぼってしまった分、太ももはハードな筋トレを持ってきました。
ヒップエクステンションは、
でご紹介したのですがポインター
これは四つん這いで足を斜め後ろに伸ばした状態。
この状態で小刻みに揺らしてみました。
かなり最後の方はきつかった…

21日目
お臍回り:71.3cm
太もも :右→52cm、左→52.5cm
プランクポーズ    :1分で腰を左右に揺らす、30秒でキープ
レッグレイズ     :15回×2セット
ランジ        :10回
ワイドスクワット   :10秒

少し減った日でした。
ただ筋トレの量も減ってます…。
だんだん甘えが出てしまっている…。
子どもの歌に合わせてプランクで腰を左右に揺らしてみましたが、
かなりきつく2セットは無理でした。
プランクでも色々なレパートリーが出来るような予感がした日です(笑)
仕事中も忙しくなかなかスクワットが出来ない日々。
もう少し出来るようにちょろまかしていきたいと思います(笑)

ビフォーアフター
あまり変化のない1週間ではないでしょうか…。
もう少し成果が出せればと来週また頑張ります!!

 

追伸、

ウエストではなく位置の特定をするために計測はお臍回りにしておりますので、

ウエストからお臍回りに変更しました。
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