ダイエット実践ブログ~夏までに理想の体型を手に入れる~11週目

今週から、1週間メニューを決めて行ってみたいと思います。

11週目のメニューは


・太陽礼拝

<効果>
太陽礼拝はいくつものヨガポーズを繋げて行うので、
かなり代謝が上がります。

筋トレの前にこの代謝UPの太陽礼拝で効果UPさせました。

<やり方>
1、タダーサナ(山のポーズ)

足幅を骨盤の広さにします。
(足先をまっすぐ前に向けてください)、足の親指、小指、踵の3点に均等に体重をかける
膝をしっかり伸ばします。
(ロックしない様に)
太ももに意識を向け力を入れる
お尻の左右を寄せる
(ガチガチに力を入れないのがコツ)
お臍の指3本下の丹田に意識を向ける
背骨をまっすぐに空に伸ばす
顎を少し引く
頭の後頭部から空に糸で吊られている意識をする

2、ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ

タダーサナから胸元で合掌、息を吸いながら手を空に
伸ばし、更にそこから背中を反らす。

3、ウッターナーサナ

息を吐きながら膝を伸ばしたまま手を伸ばし
空から地面に付ける(手が地面につかない場合は足首へ)
しっかりと吐き切る。

4、アルダ・ウッターナーサナ

息を吸いながら手を一歩前に付き、斜め前の床を見て
頭を上げる。

5、ウッターナーサナ

吐きながらもう一度、前屈の体制になる。

6、ランジのポーズ

膝を軽く曲げながら息を吸い
右足を大きく後ろに下げ、
右足の膝と足の甲を地面に付け上半身を引き上げる。

7、プランクポーズ

息を止め、左足を右足の横に持っていき、
お尻を下げ、脚から頭まで一直線にする。

8、8点立ちのポーズ

息を吐きながら膝を地面につき、そこから顎、
肩、胸、お腹、最後にお尻をスライドしうつ伏せの
状態になる。

9、ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

手を胸の横に着き、息を吸いながら上半身をUPする。
(この時に恥骨をしっかりと地面につけ、
肩を下げる)

10、ダウンドック(犬のポーズ)

足先を立て、息を吐きながらお尻をUPさせる。
手と足で押し合うように力をかかけ、背骨を伸ばす。
この時に踵もなるべく地面につける。

11、ランジのポーズ

息を吸いながら、右足を大きく前に一歩だす。
上半身を引き上げる。

12、ウッターナーサナ

息を吐きながら左足も右足の横に持ってくる
膝を伸ばしたまま手を伸ばし
地面に付ける(手が地面につかない場合は足首へ)

13、ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ

息を吸いながら手を前に伸ばしながら空に伸ばす。

14、ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ

吐きながら合掌、そのまま手を胸元に下ろしてくる。


・サイドアップ

<効果>

腹斜筋に効果がある運動。
そして呼吸を合わせる事でかなり息が上がります。
太ももにも効果が期待できる運動です。

<やり方>
立って足を大きめに開きます。
息を吐きながら、右膝をUPさせ左肘とタッチします。
この時に上体が崩れないようまっすぐの状態で行います。
更に足を下ろす位置を斜め後ろ、斜め前などに移動すると、
腹斜筋でも内腹斜筋や外腹斜筋と両方鍛えることができ、
今回は、
横20回、斜め後ろ10回、斜め前10回を基本として行いました。

・レッグレイズ

<効果>

腹直筋に効果がある筋トレで、特に下腹部、
ポッコリお腹に効いてくれるのではと思います。

<やり方>
仰向けで寝ます。そのまま足を天井に持ち上げます。
上半身と下半身が90度になる様にしてください。
注意!腰が浮かない様にしてください。
腰はしっかりと床に打ち付けたまま。
手をお尻の横に置き、
息を吐きながら足をゆっくり下ろしていきます。
床ギリギリまで下ろして、息を吸いながら、
足を持ち上げます。


・ドローイン

<効果>

一番の深層筋、腹横筋に効果がある筋トレです。
無理な体勢もしないので、腰痛がある人でも簡単に
出来るのが特徴です。

<やり方>

座っていても立っていても寝ていても良いです。
だたし姿勢をキレイにしてください。

今回は仰向けの状態で行いました。

息を吸ってお腹を膨らまします。
お腹いっぱいに空気が入ったら今度は息を吐きながらお腹を
へこませていきます。この時に自分の限界まで
ぺったんこにしてください。
この時にお腹の奥の方がしっかりと筋肉が入っている意識を
してくださいね。


・脚パカ

<効果>

太もも痩せに効果がある運動です。
これも無理なく行える運動なので、筋トレ嫌いな人でも
続けられます。

<やり方>
仰向けに寝ます
足を真上に伸ばし上体との角度を90度にしましょう。
息を吐きながら膝を伸ばしたまま足を左右に開きましょう。
今度は息を吸いながら足を戻し天井にまっすぐと伸ばして
おいて下さい。
※注意する事はゆっくりと繰り返す事。
勢いをつけてやってしまうと筋肉はついてこないので、
ゆっくり3秒数えて開く、また3秒数えて閉じると言う事に
気を付けながら行ってください。

・ワニのポーズ

<効果>

このポーズは筋トレではありませんがウエストのシェイプアップに
効果がありますし、背部の緊張を取ってくれるので、
肩こりや腰痛の人にはお勧めです。
筋トレ後のストレッチ感覚で今回は取り入れました。

 

<やり方>
仰向けに寝ます。
右膝を抱え、その右足を自分の左側に置きましょう。
しっかりと膝が地面に着く様にします。
今度は右手を右側に自分の体に垂直に伸ばしてください。
顔も同じく右側を見て、右膝と右肘が地面に着くように頑張って
見てください。

左も同様に行ってみましょう。

この6個の運動を行っていきました。


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72日目

お臍回り:69.8cm
太もも :右→51cm、左→50.5cm

太陽礼拝           :10回
サイドアップ         :40回
ドローイン          :3分
レッグレイズ         :20回
脚パカ            :20回
ワニのポーズ         :5呼吸

太陽礼拝だけで汗が吹き出ました。
代謝がかなり上がった状態で筋トレに入れるので、
脂肪燃焼に効果が期待できそうです。

73日目

お臍回り:69.8cm
太もも :右→51cm、左→50cm

太陽礼拝           :5回
サイドアップ         :40回
ドローイン          :5分
レッグレイズ         :20回
脚パカ            :20回
ワニのポーズ         :5呼吸

そこまで変化なし…

74日目

お臍回り:69cm
太もも :右→51cm、左→50cm

太陽礼拝           :10回
サイドアップ         :40回
ドローイン          :5分
レッグレイズ         :20回
脚パカ            :30回
ワニのポーズ         :5呼吸

お臍回りが急にサイズダウン。やっぱり太陽礼拝すごい!!

75日目

お臍回り:69cm
太もも :右→51cm、左→50cm

太陽礼拝           :5回
サイドアップ         :40回
ドローイン          :3分
レッグレイズ         :20回
脚パカ            :20回
ワニのポーズ         :5呼吸

この日は全くと言っていいほど変化なしでした…。

76日目

お臍回り:69cm
太もも :右→51cm、左→50.5cm

仕事の予定で筋トレ全くできず…。
ただその分夜の食事は抜いてみました。
完全に抜くのは良くないのですが、
あまり食欲が出ず…

77日目

お臍回り:69cm
太もも :右→50.5cm、左→50cm

太陽礼拝           :5回
サイドアップ         :40回
ドローイン          :5分
レッグレイズ         :20回
脚パカ            :30回
ワニのポーズ         :5呼吸

昨日は筋トレが何も出来ていないのですが太ももが
少しサイズダウン。ヒールでかなり歩いたので、
効果があったのかも。

78日目

お臍回り:68.5cm
太もも :右→50.5cm、左→50cm

太陽礼拝           :10回
サイドアップ         :40回
ドローイン          :3分
レッグレイズ         :20回
脚パカ            :20回
ワニのポーズ         :5呼吸

今日もお臍回りがサイズダウン。
このメニュー効果ありですね。

今週の結果。
お腹回り
69.8cm→68.5cm   -1.3cm
太もも(右)
51cm→50cm     -1cm
太もも(左)
50.5cm→50cm    -1cm

今回は効果の出た1週間になりました。
引き続き太陽礼拝を取り入れたいと思います。
ただ脚パカは簡単なのですが、もう少し効果が
あってもいいのでは?と言う事で来週は少し
メニューを変えてみたいと思います。

ビフォーアフター

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