ダイエット中に必見!お腹に効く筋トレ方法。腹横筋、腹斜筋、腹直筋全て強化!!

ぽっこりお腹を何とかしたい!!

とダイエットに励んでいる人はたくさんいらっしゃいます。

でも腹筋を毎日頑張っているけど、大してお腹のポッコリは減らず…。
どうしたらいいのかもう分からない!!
そんなあなたの為にお腹の脂肪を撃退するための、筋トレを
ご紹介します。

 

 

まず腹筋ってお腹の筋肉ですよね。
その腹筋。実は3つの種類に分かれるんです。

 

腹筋の一番奥にあるのが、
【腹横筋】と言う筋肉です。
この筋肉はインナーマッスルで鍛えるにはコツがいる筋肉なのですが、
この筋肉を鍛えるとあなたが気になっているポッコリお腹。
これを撃退することが出来ます。
この腹横筋はお腹のコルセットとも言われ、
ぽっこりお腹を抑えてくれるんです。
筋肉のスジが横ラインになっていてこの横のラインがしっかりと
ポッコリを撃退してくれます。

 

 

その上に【腹斜筋】と言う筋肉があります。
この筋肉は名前の通り斜めになっている筋肉。
ここを鍛えるとウエストがキレイになります。
ウエストのサイズダウンには欠かせない筋肉です。
そしてこの腹斜筋には内側になっている内腹斜筋と、
外側の外腹斜筋があります。
内腹斜筋は腹横筋の上にあり、腹筋の2番目に深層にある筋肉です。
この筋肉は腹横筋と同じくコルセットの役目と、姿勢維持にも繋がります。

続いて外腹斜筋。
内腹斜筋の上にありわき腹から斜め下に繊維があり、
ウエストラインを作るためにはこの筋肉の活躍は欠かせません。

 

 

 

最後の【腹直筋】
腹筋の一番上の表面上にあります。

みぞおちからまっすぐ下にあります。
腹筋が割れてる。シックスパックと
言うのはこの筋肉です。

 

 

 

腹筋の層としては、

外側
--------------
腹直筋
--------------
外腹斜筋
--------------
内腹斜筋
--------------
腹横筋
--------------
内臓

と言う事になります。

 

 

 

 

ではまず深層筋である【腹横筋】を鍛えていきましょう。

・初級:ドローイン

一番簡単な方法です。
座っていても立っていても寝ていても良いです。
だたし姿勢をキレイにしてください。猫背にならない様に!
ではキレイな姿勢で、息を吸ってお腹を膨らまします。
お腹いっぱいに空気が入ったら今度は息を吐きながらお腹を
へこませていきます。この時に自分の限界まで
お腹をぺったんこにしてください。
これを1日10回も繰り返してください。

 

ドローインは呼吸とお腹を動かすことをしっかり行えば誰でも
出来る簡単な腹筋運動です。運動嫌いや運動に制限があれば、
このドローインはお勧めです。

 

 

・中、上級:プランクポーズ

うつ伏せになり肘を胸の横について下さい。
掌を内側に向け、小指が地面に着く状態にします。
つま先を立てて息を吐きながらお尻を持ち上げて体を、
踵から頭まで一直線にしましょう。
この時に腰がそったりお尻が上がり過ぎない様にしっかりと
まっすぐにしてください。
ゆっくりと呼吸をして10秒~30秒キープしましょう。
時間は慣れてきたらだんだん伸ばしてください。
これを1日3セット。

 

このプランクポーズは腹横筋だけでなく、姿勢の改善や、
肩こりなどにも効果があります。
ただ始めたばかりですと結構きつい筋トレになりますので、
無理せず10秒が辛ければ5秒でセット数を増やしてみてください。
注意することは体をまっすぐにする事と呼吸をとめない事です。

特に腰を反らないように注意して。

 

 

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次に腹横筋の上にある【腹斜筋】を鍛えていきましょう。

・初級:ワニのポーズ(ヨガ)

仰向けに寝ます。
右膝を抱え、その右足を自分の左側に置きましょう。
しっかりと膝が地面に着く様にします。
今度は右手を右側に自分の体に垂直に伸ばしてください。
顔も同じく右側を見て、右膝と右肘が地面に着くように頑張って
見てください。
子の状態で10呼吸続けてください。
左も同様に行っていきます。

 

このワニのポーズはウエストのシェイプアップだけでなく、
肩こりや腰痛にも効果絶大。
寝ながら体をねじるので、難しい腹筋運動とは違い、
体も伸びストレッチの効果もあります。

 

・中級:ツイストクランチ

仰向けで足を伸ばして寝ます。
頭の後ろに両手を置き、息を吐きながら頭を上げ右肘と左足を曲げ
左膝でをタッチさせます。
吸いながら戻し今度は息を吐きながら左膝と右肘でタッチ。
この腹筋を片足ずつ10回、2セット行ってください。

 

腹斜筋を鍛えながら体をねじることによって、
スッキリしたくびれをGET出来ます。
慣れてきたら回数をどんどん増やしてください。

 

 

 

・上級:サイドプランク

体を横向きにして寝ます。肩のラインで肘を立てて下さい。
息を吐きながらお尻を持ち上げ足から頭まで1直線になる様に、
この時肘はついたまま。
そのままの体制をキープしてゆっくり5呼吸してください。
10秒~20秒キープしてお尻を下ろしていきます。
これを3セット左右繰り返してください。
この時プランクポーズと同じように無理をしない事。
辛ければ、少し呼吸回数を減らし、セット数を増やしてみて。

 

この筋トレは実際、結構きついです。
なので初級、中級が楽になってきてからがお勧め。
もうその時点でかなり腹斜筋は付いてきていると思うので
最後の仕上げとしてこのサイドプランクにトライしてみるのも
良いでしょう。

 

 

 

最後に一番外にある【腹直筋】の鍛え方

・初級:クランチ

仰向けで寝ます。手は頭の後ろで組んでください。
そして腰はしっかりと床についているように。
ここで腰が上がっている(反っている)と腰痛の原因になりかねません。
なので腰が浮かない様にしてください。
息を吐きながら頭を行けるところまで持ち上げて自分の
お臍を見てください。
息を吸いながら頭を地面ギリギリのところで止め、
また同じように吐きながらUPさせる筋トレを10回、
これを2セット行ってみてください。

 

このクランチは運動不足の人は最初首周りが筋肉を使っている
感覚になると思いますが、それは首の筋肉も弱い為。
続けて行うことによって首は辛くならなくなります。
そして効果があるのが腹直筋の上部。

 

 

・中級:レッグレイズ

仰向けで寝ます。そのまま足を天井に持ち上げます。
上半身と下半身が90度になる様にしてください。
注意!腰が浮かない様にしてください。
腰はしっかりと床に打ち付けたまま。
手をお尻の横か頭の後ろに置き、
息を吐きながら足をゆっくり下ろしていきます。
床ギリギリ足がつかない所まで下ろして、息を吸いながら、
足を持ち上げます。
この動きを10回繰り返してください。
大事なのでもう一度言いますね。
腰はしっかりと床に!!この腰が上がってしまうと、
腰を痛めることがあり、腹直筋への力も抜けてしまうので、
気を付けてください。

 

このレッグレイズは腹直筋の中でも下腹部に効果があります。
ぽっこりお腹が気になる人は腹横筋と併用して行うと更に、
効果UPです。

 

 

 

・上級:ジャックナイフ

仰向けになり膝を立てます。手は万歳の状態です。
息を吐きながら足と手をUPして、上半身と下半身を近づけて、
出来れば手で足をタッチしてみましょう。
イメージとしては体でVの字になるようにしてみましょう。
息を吐きながら戻します。
これを10回繰り返してください。

 

この動きは「クランチ」+「レッグレイズ」を合わせた
腹直筋運動です。ある程度腹直筋が鍛えられた状態でないと
かなり難易度が高いのでまずは初級、中級をしっかりと
行ってからチャレンジしてみてください。

 

 

 

3つの腹筋群の鍛え方を紹介しましたが、
ポッコリお腹を撃退するには【腹横筋】【腹斜筋】【腹直筋】
を鍛えることが一番の近道です。
ですので今まで紹介した初級から順番に一つずつ行ってみてください。
毎日続ければ1ヵ月で成果が出てくるはずです。

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