ダイエットレシピ。6つの栄養素をしっかり摂れて太りにく料理。

前回、ダイエットに必要な栄養素をご紹介していきました。
栄養素のお話はこちら→ダイエットに必要な栄養素、これでバッチリ!

ではその食材を使って美味しく調理していきましょう!!


【炭水化物】
・玄米ご飯
・雑穀ご飯
を炊いて下さい。

玄米ご飯は水に浸している時間が長いので面倒くさくなって、
しまうかもですが朝の時間に水に浸しておいて、
炊飯器のタイマーをかけて置けばそこまで大変ではありません。

雑穀米もネットで買えば結構お安く手に入るので、
ご飯と一緒に炊いてみましょう。


【タンパク質】
・魚

なるべく焼き魚が良いでしょう。
ソテーとかになるとバターなど使いますよね。
そうするとダイエット中にはあまりよろしくない、脂肪分を
摂取してしまいがち。そして焼き魚には魚の余分な脂を
落としてくれます。
そして鶏肉ならなるべく鶏むね肉を使ってみましょう。
そうすると余分な資質が少なくなります。
どうしても鶏肉がぱさぱさして嫌いと言う人は多いと思いますが、
鶏むね肉は、下味をつけてあげることで、
胸肉かわからなくなる事もあります。


鶏むね肉のスープ(4人分)
・キャベツ      1/2個
・人参        1/2個
・鶏むね肉      1枚
◎醤油・片栗粉    各大さじ1
◎コショウ    適量
・コンソメ      固形3個
・ケチャップ     大さじ1

1、鶏むね肉の皮を取り、一口サイズに切る。
その後◎に漬ける

2、キャベツは一口サイズのざく切り
人参はいちょう切りにする。

3、水を鍋に1.3リットル入れ、コンソメ、キャベツ、
人参を入れ15分煮込んで下さい。

4、ケチャップ、塩コショウで味を整え、強火にして
沸騰したら鶏むね肉を投入。
(この時に、下味につけた調味料も全て投入してください)

5、沸騰して、1分経ったら火を止めて、出来上がり。

スープなのでお腹に溜まりますし、ここに玉ねぎやきのこ類を
入れても栄養素がとれますよね。

タンドリーチキン(2~3人分)
・鶏むね肉         300g
☆プレーンヨーグルト(無糖) 100g
☆ケチャップ        大さじ2
☆カレー粉         大さじ1
☆醤油           小さじ1/2
☆おろしにんにく      小さじ1/2
☆おろしショウガ   小さじ1/2

1、☆印の材料を混ぜ合わせ、そこに一口大に
切った鶏むね肉をいれ味を染み込ませます。30分程度。

2、熱したフライパンにオリーブオイルを適量入れ、
そこに1で漬け込んだ鶏むね肉を中火で両面焼きます。

3、焼き目が付いたら蓋をし、弱火で4~5分程度
蒸し焼きにしてください。

しっかりと火が通れば完成です。
お好みのお野菜と一緒にもりつけましょう。

漬け込んでしまえば味もしっかりと染み込んでいて、ぱさぱさ感が
なくなります。ただお肉が焦げない様に注意しましょう。

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【脂肪】
・エキストラバージンオイル
・アボガド
・オリーブオイル

ダイエット中に摂りたい脂肪の栄養素がこの3点。
これは考える間もなく、いつもの調理で使用している油を、
こちらに変えてみましょう。
それだけでダイエット中に必要な脂肪が取れます。

【ビタミン】
・人参
・ブロッコリー
・ほうれん草
・トマト
・かぼちゃ
・玉ねぎ
・キャベツ

この食材を一気に摂取しようと思ったら、
迷わずポトフを作りましょう。

ポトフ(3~4人分)
お好きな野菜たっぷり
ここではビタミンに必要な栄養素の食材を使用しました。
人参            1本
ブロッコリー        1/2個
玉ねぎ           1玉
キャベツ          1/4個
ジャガイモ         1個
コンソメ          大さじ2
しょうゆ       大さじ1
みりん           大さじ1
塩コショウ         少々
水             1?

1、具材を全て一口大にカット。

2、人参、ジャガイモをお鍋に入れて中火で煮込む。

3、人参、ジャガイモの火が通ったら残りの具材と、
調味料を加える。

火が通れば完成!

これは働いているお母さんにも非常に助かる方法ですよね。

温野菜(3~4人分)
お好みのお野菜
(ここではビタミンを摂りたいのでビタミンが入っている上記の野菜)

人参        1本
ブロッコリー    1房
トマト       お好きな数だけ
玉ねぎ       1/2個
キャベツ      1/4個

1、食材を一口大にカット

2、大きなお皿orスチーマーに入れてレンジで5分。
(お皿に入れる場合はサランラップをかけましょう)
火が通ってない場合は更に数分レンジにかけてください。

たったこれだけで出来上がり。
お好みのドレッシングをかけて食べてください。
おすすめはポン酢。
カロリーも少ないですし何よりおいしい。
そしてささみなんかも入れてあげると旨みも
増しますし、タンパク質も摂取できます。


【ミネラル】
カルシウム
・牛乳
・サンマ
・イワシ
・ほうれん草
・納豆

鉄分
・レバー
・あさり
・しじみ
・ほうれん草
・ひじき
・プルーン

ほうれん草とあさりの酒蒸し(2人前)
あさり            200g
ほうれん草          3~5株
しめじ            10本程度
にんにく           半片分
酒              75~100cc
しょうゆ           小さじ1~2
塩              適量

1、あさりをしっかりと砂抜きし、ほうれん草は
あく抜き後、10cm程度に切る。しめじは
ばらす。

2、深めの鍋に少量の油を熱し、にんにくを軽く炒める。
あさり、酒を入れて蓋をして弱~中火。

3、あさりの口が開き始めて、水分が出てきたら
(2~3分ぐらい)、ほうれん草・しめじを上に重ねる。

4、再び蓋をして、弱火にかける。ほうれん草がしんなり
してきたら、火を止める。

5、しょうゆを回し入れ、塩で味を調整。鍋を振って
味をなじませる。再度蓋をして、数分蒸らす。

これなら、カルシウム・鉄分とダイエットに必要なミネラルを
同時に一品で摂取出来ます。

更にしめじには、食物繊維、ビタミンなど栄養素が豊富なので、
沢山のダイエットに必要な栄養素が摂取出来ます。


ほうれん草とあさりのクラムチャウダー(4人分)
あさり            適量
ベーコン           適量
玉ねぎ            半玉
ほうれん草          適量
小麦粉            大さじ2
コンソメ           1個
牛乳             適量

1、あさりと水100mlを鍋に入れて口が開くまで蒸す。
汁とあさりと分けて置いておく

2、ベーコン、玉ねぎの順に炒める。
そこに小麦粉を入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。

3、炒めたベーコン、玉ねぎ、小麦粉の中に、
あさりの蒸した汁+水で300mlにし入れる。
コンソメもここに投入し中火で煮る。
少し煮たら、牛乳を少しずつ入れる。
(お好きなとろみ具合で)

4、あさり、ほうれん草を入れる。
塩コショウで味を整えたら出来上がり。

このレシピだとカルシウムが豊富です。
そしてダイエット中でもちょっと洋食が食べたい時には、
このレシピが活躍しますよ。


【食物繊維】
・ごぼう
・さつまいも
・こんにゃく
・わかめ
・ひじき

さつまいもとごぼうと鶏肉の甘酢炒め(4人分)
鶏むね肉           1枚
さつまいも          1本
ごぼう            1/2本
☆醤油            大さじ2
☆砂糖            大さじ1
☆みりん           大さじ1
☆酢             大さじ1
ゴマ             適量

1、鶏肉を一口大に切る。
さつまいもは細めの乱切り
ごぼうは長さ3cmに切り、縦に4等分に切る。

2、☆印のたれを合わせる。

3、鶏肉に分量外の小麦粉をまぶしてから
フライパンに油を適量入れ、炒めて火が通ったら
取り出す。

4、ごぼうにも小麦粉をまぶして、油を入れたフライパンで
炒める。火が通ったら取り出す。

5、さつまいもはレンジで柔らかくなるまでチンしてから、
フライパンに投入。

6、プライパンに再び鶏肉とごぼうを入れる。
合わせたたれを入れ、絡めながら炒めたら出来上がり。

こちらも食物繊維の入ったごぼう、サツマイモとWで
摂取出来ますし、タンパク質の入った、鶏肉も摂取できます。


こちらでご紹介させて頂いたメニューはネットから必要な食材を使った物を
掲載させて頂きました。

他にもまだまだこの食材たちを使ったレシピは沢山ありましたので、
知りたい人は是非調べてみて下さいね。

ただ、どのレシピにも入れることは摂り過ぎに注意してください。
なんでも適量です。
よく噛んで、ゆっくり食べる事!!
そうすることによって少量で満腹感が出てきますよ。

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