『産後ダイエット』絶対痩せる半年でマイナス10キロ!プログラム。(2ヵ月まで)

妊娠中は標準体重の人で約10キロは増えてしまう事が、平均です。

出産したらとにかくこの10キロを元の体重に戻したいですよね。
そして体型も大きく変化していて、
赤ちゃんがいたお腹は皮が伸びてぶよぶよ。
お尻も大きくなってしまっていて、
女としてこれどうなの!?
って思う人沢山いるんじゃないですか?

 

産後はみんなそんなものです。

ですが、その後キレイになれるかどうかはこの産後6ヵ月に
かかっていると言っても過言ではありません。

 

なぜかと言うとまず骨盤が妊娠中開いています。
出産後は約6ヵ月かけて骨盤がしまっていきます。
骨盤が柔らかくなっているので、
しっかりとこの期間で骨盤を締めてあげる事。
ここでしっかりと骨盤を締めてあげれば、妊娠前より
サイズダウンも可能です。

 

 

まずは食事です。

『この産後6ヵ月の期間、食事制限は一切致しません。』

 

ただでさえ育児は体力勝負です。ちゃんと食事をとってください。
母乳育児の人は尚更です。赤ちゃんに栄養を上げるためには、
食事を抜くと言う事は絶対にしないでください。

食事の内容は栄養を考えてください。。
特に摂取して欲しいの4つの成分。

鉄分(ほうれん草・レバー・ひじき・あさり・まぐろ)

産後すぐは出産による出血や悪露、また授乳によって
鉄分が不足しがちになります。

ビタミン(ブロッコリー・柑橘系の果物・菜の花)

ビタミンは様々な種類がありますが、特にビタミンAは
赤ちゃんの成長にも欠かせない栄養です。

タンパク質(魚介類、肉類、豆製品、卵)

エネルギーの源のなるので産後には大切な栄養素です。
ただ肉類などは脂質も多いので摂取しすぎは気を付けて。

葉酸(アスバラガス、ブロッコリー、きのこ類、納豆)

細胞を再生するお助けマン。赤ちゃんにとっても産後の
ママにとってもとても必要となる栄養素。

カルシウム(牛乳、小松菜、チーズ、豆腐)

 

母乳によって赤ちゃんに吸収されるので、ママの体内のカルシウムは
不足しやすくなります。

この栄養素の入った食材を心がけて摂取してください。
そして水分補給をしっかりと!!
お水、またはお茶をしっかりと摂ってください。
母乳だと尚更です。

 

そして一番気を付けて欲しいことは、

 

19時までには食事は終えましょう

 

この時間以降の食事をになると、
体に脂肪が付きやすくなってしまいます。
3食しっかり摂取して欲しいのですがこの時間だけは守ってください。

そして運動プログラムです!

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産後1ヵ月以内

まず妊娠中は赤ちゃんをお腹の中で育てているため、
子宮が大きくなっている状態。
その子宮は出産後1カ月かけて戻っていきます。

この時に激しい運動を行ってしまうと後から、
尿漏れだったり、子宮の戻りが悪くなったりしますので、
この時期はそこまで激しく動かないでください。

 

①腹式呼吸

これはお腹でゆっくり呼吸をしてあげるだけ。
負担もないし、疲れない。
ですがこの呼吸はお腹を動かすから、子宮の戻りを良くしてくれ、
お腹をゆっくりと動かすので、腸の活発もよくしてくれます。
便秘の解消、予防にも繋がり、なにより慣れない産後の子育ての
精神状態も良くしてくれてリラックス出来ます。

 

②骨盤底筋運動

骨盤底筋運動は最近では少し聞くようになってきましたが、
まだまだ浸透していません。
この運動はお尻の穴を占めたり緩めたりを繰り返す運動です。
これも簡単に出来ますよね?

どんな効果があるかと言うと、骨盤底筋は字の通り、
骨盤の一番底の部分にあります。赤ちゃんが通った産道だったり、
排尿する時に使う筋肉だったりするのですが、
出産後はどうしてもこの骨盤底筋が緩んでいて、
尿漏れなんかが出てきてしまいます。
産後床上げまでは重い物を持ってはいけませんと言いますが、
これは骨盤底筋にとても深く関わっています。
重たい物を持ってしまうとこの骨盤底筋に負荷がかかってしまいます、
その前にまずしっかりと筋肉を戻してあげましょう。
一番お勧めなのはお手洗いに行った後座ったままでいいので、
10回締めたり、緩めたりをゆっくりと行ってください。
あんまり急いでやると効果が下がってしまいます。

 

③足首回し
産後1ヵ月はあまり動かない方が良い。出産の影響もありますが
浮腫みやすかったりして下半身の血流が滞りやすくなってしまいます。
なので赤ちゃんを抱っこしながらでもいいので足首をグルグルと
回してみましょう。少しでも血流を良くします。

とこの様に産後1ヵ月は無理をしない事!
体重を戻したい気持ちは分かりますが、すぐに頑張ってしまうと、
更年期や産後戻りが悪くなってしまいますから、何よりもリラックス
する事を覚えてください。

 

 

・産後2ヵ月

ここから少しずつ体力、筋力共に戻していく時期です。
産後の検診でもう大丈夫だよと医師から言われたらちょっとずつ
初めて行きましょう。

その前に…
骨盤まっすぐですか?
まず普段から骨盤がまっすぐかどうか自分で確認してください。
普段の状態で曲がっていたら骨盤はキレイに締まってくれません。
歪んだまましめても痛みが出たり、姿勢が悪くなったりますので、
骨盤をまっすぐにしてあげる癖をつけましょう。

 

ではどうするのか。
お風呂に入る前に服を全部脱ぎますよね?
その時にご自分の骨盤の腸腰筋、一番中心に出っ張っている
部分を探し、親指で触ってください。
そして鏡で見てみましょう。

その右手、左手の親指は左右対称ですか?
違う人は左右対称になるように、骨盤、また体重のかけ方などを、
変えて動かしてみてまっすぐにしてあげましょう。

その状態の体の感覚を覚えてください。
どっちの骨盤が上がっているから少し下げてあげたとか、
自分の骨盤の状況です。
そして常にまっすぐになれるようにそのまっすぐにした体の使い方。
どう骨盤を動かしたのか覚えてください。
そして普段から意識を向けて上げてください。

 

①軽い有酸素運動
まだ2ヵ月では、そこまで外出できませんよね。
なのでお勧めとしては踏み台昇降運動がよいと思います。
この有酸素運動で、代謝をUPさせます。
赤ちゃんを抱っこしながら行うと更に体力つくりにもなりますね。
ただこの際、姿勢に気を付けて。
抱っこしてると姿勢が悪くなりやすいのでなるべくまっすぐな姿勢で
行ってください。

②腹筋運動
妊娠中、腹筋は全く使うことがなかったと思います。
なので最初はやんわりと。
クランチという腹筋運動なのですが、
仰向けになり膝を立てます。手は頭の後ろで組んで、
息を吐きながら頭を上げてきてください。いけるところまで上げたら、
息を吸いながら頭を下ろしていきます。
この運動を10回を目標に行ってみてください。

③橋のポーズ
これはヨガのポーズなのですが骨盤周りの筋肉を鍛えてくれるので、
骨盤を引き締めてくれます。お尻も引き締まりますよ。

仰向けに寝ます。膝を立ててください。
本来なら手はお尻の横に持ってくるのですが、骨盤をキレイに
引き締めてあげたいので、骨盤に手を当てていきましょう。
息を吸いながら、ゆっくりとお尻を持ち上げてきてください。
この時に骨盤を持っている手が平行になるように持ち上げましょう。
そうすることによって骨盤がまっすぐ上がります。
左右差を失くし均等に筋肉をつけてあげれます。
肩甲骨まで持ち上げたら息を吐きながらゆっくりと肩甲骨から
順番に地面に戻してあげましょう。
この時も手は地面と平行にして。
この運動を10回繰り返してください。

④肩甲骨周りを動かす運動

赤ちゃんの抱っこによって肩周りがどんどん固まってきてしまう
時期です。肩周りも動かして肩こりを軽減し、背中の筋肉も
使っていきます。

まず正座で座ります。
タオルを肩幅に持ち肘をのばし手を天井に伸ばしてください。
息を吐きながら肘を曲げ下に下げてください。
この時に手が耳のラインより前に来ない様にしましょう。
吸いながら手をまた天井に伸ばします。
10回繰り返しましょう。

 

更にはこの時期から常に姿勢にも気を使って下さい。
しっかりとまっすぐキレイな姿勢を心がけて。そして1ヵ月以内でも
行っている骨盤底筋&腹式呼吸は続けてください。

NEXT→3ヵ月以降の運動

 

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