『産後ダイエット』絶対に痩せるマイナス10キロプログラム(3ヵ月以降)

今回は産後3ヵ月からのダイエット運動プログラムのお話をします。

産後3ヵ月になってくると育児の疲れもピークになってきて
なんだか発散したーーい!!って気分になってきてしまう時期です。
これは自分だけじゃないですよ。産後3ヵ月はみんなそんな気分に
なる時期なんです。

ここで食で発散させない様に注意してくださいね。
この3ヵ月の時期から、赤ちゃんと一緒に外出出来るようになってきます。
なのでここでお散歩など外に出て行きましょう。

他には近くの支援センターなどの他のママさん達と交流できる場所も
ありますので、おしゃべりなどで発散しても良いですね。

すみません、話がそれてしまいました。

ではどのような運動が良いのか。

最初にしっかりと代謝を上げることをお勧めしたいので、
ヨガの太陽礼拝をしましょう。
太陽礼拝は前回にもご紹介しましたが、もう一度書きます。

1、タダーサナ(山のポーズ)

前回にも説明しましたが、
足幅を骨盤の広さにします。
(足先をまっすぐ前に向けてください)、足の親指、小指、踵の3点に均等に体重をかける
膝をしっかり伸ばします。
(ロックしない様に)
太ももに意識を向け力を入れる
お尻の左右を寄せる
(ガチガチに力を入れないのがコツ)
お臍の指3本下の丹田に意識を向ける
背骨をまっすぐに空に伸ばす
顎を少し引く
頭の後頭部から空に糸で吊られている意識をする

2、ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ

タダーサナから胸元で合掌、息を吸いながら手を空に
伸ばし、更にそこから背中を反らす。

3、ウッターナーサナ

息を吐きながら膝を伸ばしたまま手を伸ばし
空から地面に付ける(手が地面につかない場合は足首へ)
しっかりと吐き切る。

4、アルダ・ウッターナーサナ

息を吸いながら手を一歩前に付き、斜め前の床を見て
頭を上げる。

5、ウッターナーサナ

吐きながらもう一度3、前屈の体制になる。

6、ランジのポーズ

膝を軽く曲げながら息を吸いながら
右足を大きく後ろに下げ、
右足の膝と足の甲を地面に付け上半身を引き上げる。

7、プランクポーズ

息を止め、左足を右足の横に持っていき、
お尻を下げ、脚から頭まで一直線にする。

8、8点立ちのポーズ

息を吐きながら膝を地面につき、そこから顎、
肩、胸、お腹、最後にお尻をスライドしうつ伏せの
状態になる。

9、ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

手を胸の横に着き、息を吸いながら上半身をUPする。
(この時に恥骨をしっかりと地面につけ、
肩を下げる)

10、ダウンドック(犬のポーズ)

足先を立て、息を吐きながらお尻をUPさせる。
手と足で押し合うように力をかかけ、背骨を伸ばす。
この時に踵もなるべく地面につける。

11、ランジのポーズ

息を吸いながら、右足を大きく前に一歩だす。
上半身を引き上げる。

12、ウッターナーサナ

息を吐きながら左足も右足の横に持ってくる
膝を伸ばしたまま手を伸ばし
地面に付ける(手が地面につかない場合は足首へ)

13、ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ

息を吸いながら手を前に伸ばしながら空に伸ばす。

14、ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ

吐きながら合掌、そのまま手を胸元に下ろしてくる。

これを繰り返します。
まず慣れないうちは5回。慣れてきたら10回と回数を増やして見てください。

それから筋肉運動をしましょう。
有酸素運動を行ってから筋肉運動を行うことで筋肉がつきやすいです。

例えばこれが難しければ赤ちゃんを連れてちょっとお散歩してから。
とかでも大丈夫です。

まず自分の落としたい部分をチョイスしてください。

『腹筋編』


・クランチは前回お話しましたね。
仰向けになり膝を立てます。手は頭の後ろで組んで、
息を吐きながら頭を上げてきてください。いけるところまで上げたら、
息を吸いながら頭を下ろしていきます。
この運動を10回を目標に行ってみてください。

この運動は腹筋の上の部分を鍛えてくれます。

このクランチに加え、


・レッグレイズ
仰向けの状態から、手はお尻の横に置き足を揃えて天井に持ち上げます。
息を吐きながらゆっくりと足を床ギリギリまで下ろしてください。
息を吸いながら足をもう一度天井に持ち上げてください。

この運動を10回繰り返します。
これは腹筋の下腹部を鍛えてくれますので、妊娠中に脂肪が付いてしまった、
下の方のお肉を引き締めてくれます。
ただ注意して欲しいのは、腰が反らない様にしましょう。
腰はしっかりと床につけたまま。じゃないと腰を痛めてしまいます。


・プランクポーズ
うつ伏せの状態から、胸の横で手を下にして地面に付けます。
つま先を立て、息を吐きながら体を持ち上げて下さい。
この時に頭から足先まで一直線になるようにしましょう。
そのままゆっくりと呼吸を続け10秒キープします。
キープ出来たら体をゆっくり下ろしてください。
ドスンと下ろさずゆっくりと。

この運動で体幹も鍛えられるのですが、腹筋の中でも腹横筋という、
インナーマッスルが鍛えられます。
この腹横筋はお腹のコルセットの役目をしているので、
ぽっこりしてしまったお腹には効果的。


・サイドクランチ

仰向けの状態から、上体を右側に持ち上げます。
息を吸いながら戻す。
今度は息を吐きながら、上体を左側に持ち上げる。

これを左右10回ずつ繰り返してみてください。

この運動はウエストラインを綺麗に出してくれます。
腹筋で言うと腹斜筋を鍛えてくれる運動です。

腹筋はコルセットの役目を果たす腹横筋。
ウエストのラインを出してくれる腹斜筋。
腹筋の縦のラインをしっかり出してくれる腹直筋の3つで成り立っています。
なので、それぞれの筋肉を鍛えてあげてしっかりとウエスト周りの
サイズダウンをしてみてください。

『骨盤』
骨盤は産後にはとても重要な場所。
出産までに広がってしまった骨盤をしっかり締めてあげなくては
なりません。

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骨盤ベルトももちろんありますが、これも運動で改善していけます。
2ヵ月までの運動で説明した橋のポーズ。
仰向けに寝ます。膝を立ててください。
本来なら手はお尻の横に持ってくるのですが、骨盤をキレイに
引き締めてあげたいので、骨盤に手を当てていきましょう。
息を吸いながら、ゆっくりとお尻を持ち上げてきてください。
この時に骨盤を持っている手が平行になるように持ち上げましょう。
そうすることによって骨盤がまっすぐ上がります。
左右差を失くし均等に筋肉をつけてあげれます。
肩甲骨まで持ち上げたら息を吐きながらゆっくりと肩甲骨から
順番に地面に戻してあげましょう。
この時も手は地面と平行にして。
この運動を10回繰り返してください。

これに更に一工夫。
足の間にクッションを挟んでください。
その状態で同じように10回繰り返してみましょう。

内転筋と言う太ももの内側の筋肉も一緒に鍛えてくれるので
骨盤を内側へ戻す作業のお手伝いをしてくれますよ。

 

・膝の開閉運動
うつ伏せになってください。
(授乳してる人は胸の下にクッションを1枚引くと楽です)
鼠蹊部にそって手を下に入れ込みます。
膝を開き、足の裏を合わせましょう。
息を吐きながら足の裏を合わせたまま膝を少し持ち上げた状態で
内側に持って来て、左右の膝を合わせましょう。
吸いながら戻します。

この運動も10回繰り返してみてください。
骨盤周りの筋肉にとても効果的で骨盤をしめてくれます。
また膝を少し持ち上げているので背筋にも効果があります。

そして意外と気づいていない背中周り。
ここにも妊娠中に脂肪がつきやすなっていて、産後、自分の後ろ姿に
愕然とする人も多いはず。
しっかりとここにも筋肉を付けてあげましょう。

『背筋編』


やり方はさまざま。
まず立位の場合骨盤の広さに立ちます。うつ伏せの場合は同じく、
胸の下にクッションを入れるとやりやすいです。
立位の場合は体を90度に曲げ地面と平行にします。
そのまま手を前に伸ばし息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように
して手を引いてきてください。
いければ背中で肘と肘がくっつくぐらい。
吸って手をまた前に伸ばします。

この動きを同じく10回繰り返しましょう。
背筋に働いてくれるので背中の大きな筋肉広背筋にも効いてきます。

『腹筋』『骨盤』『広背筋』に集中してご説明してきました。
回数は自分がまだいけると思ったら更に回数を増やしていくと、
筋肉もどんどんついてくるので脂肪の燃焼に繋がり、
体の引き締め効果に効果絶大。

産後のこの痩せやすい時期。
しっかりと筋肉をつけスタイルをしっかりと整えてあげましょう。
骨盤に至っては産前より更に締まってスタイル抜群になることは
間違いなしです。女性としてのキレイは一生もん。

ここでしっかりと自分の自信のもてるスタイルにしてあげてください。

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