『産後ダイエット』産前よりもキレイになる為のママに大切な食事。

前回の投稿で2ヵ月まで、食事と運動のプログラムをご紹介しました。

さてさて、産後に必要な栄養素のお話はしましたが、
ではどんな料理にすれば良いの?
ってか時間がないからそこまで考えられない!!

と言う人に。
今回は食事に関しても産後にお勧めな料理をご紹介していきます。

産後の栄養素として、
・鉄分
・ビタミン
・タンパク質
・葉酸
・カルシウム
をなるべく摂取しましょうとお話しました。

料理としては基本は和食が良いです。
洋食になるとどうしても塩分やカロリーも高くなってしまう為、
ダイエットにもあまりよくないですし、母乳も洋食中心と
なると詰まりやすくなるので乳腺炎の原因にもなってしまいがちです。

ではこの栄養素がとれる料理はどんなものがあるのか。


切り干し大根の煮物(2人分)
・切り干し大根(乾燥) 20g
・油揚げ       1/2枚
・人参        20g
・干ししいたけ    10g
☆水         1カップ
☆ほんだし      小さじ1/2
・薄口しょうゆ    大さじ1
・サラダ油      小さじ1

①切り干し大根をたっぷりの水に10分ほどつけて戻し
水気をしぼり、4~5cmの長さに切る
同様に干ししいたけも見ずにつけて戻す。

②油揚げはたて半分に切り5mm幅に切り、
人参は4cm長さに細切りする

③鍋に油を熱し、人参、切り干し大根の順に炒め、
☆を入れ油揚げ、干ししいたけをくわえ、落し蓋をし5分煮る

④薄口しょうゆを加え、更に10~15分煮る

切り干し大根はカルシウムが多く含まれていて生の大根の23倍にも
なります。食物繊維やビタミンも含まれているため、
産後に必要な栄養素がたっぷり。
また時間のある時に作り置きして冷蔵庫で保管できるのも、
産後ママにとって嬉しいですね。


ひじきご飯のおにぎり(4人分)
・米         3合
・ひじき       20g
・糸こんにゃく    200g
・干ししいたけ    5枚
・人参        50g
・油揚げ       1枚
・煮干し(小)     30g
☆ほんだし      大さじ2
☆しょうゆ      大さじ2
☆塩         小さじ1
☆みりん       大さじ2

①米をといでざるにあげておく。

②ひじきは水で戻し、長い物は食べやすいサイズに切る。
糸こんにゃくも同様に食べやすいサイズに切る

③干ししいたけは水で戻し、細切り。人参、油揚げも
細切りにしておく。

④炊飯器にざるにあげたお米を入れ、☆の材料を加えたら、
水を3合の目盛りまで入れよく混ぜる。

⑤①、②、③の材料と煮干しを入れ炊飯器で炊く。

⑥炊き上がったら10分むらし、おにぎりにする。

ひじきには鉄分がたくさん入っています。そしてこのひじきご飯を
おにぎりにして残ったものは冷凍しておく。これがおすすめ。
育児中は思ったように食事、家事も出来ません。
なのでお手軽に食べられるのもポイントがたかい料理です。
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具だくさん豚汁(4人分)
・豚バラ薄切り肉  200g
・大根       100g
・人参       1/3本
・こんにゃく    1/2枚
・ごぼう      1/3本
・生しいたけ    2個
・玉ねぎ      1/4個
・昆布       1枚
・万能ねぎの小口切り 適量
・ごま油      大さじ1
・しょうゆ     小さじ1
・酒        1カップ
・みそ       大さじ2~3
・お好みで七味唐辛子

①ボールに水4カップと昆布を入れ15分おく。

②大根の皮をむいて幅1cmのいちょう切りにする。
人参も皮をむいて幅1cmの半月切りにする。
生しいたけは軸を切り薄切りにする。
玉ねぎは縦1cm幅に切る。
ごぼうはアルミホイルでよく洗い1cmの斜め切りにし、10分ほど水にさらす。
こんにゃくはスプーンで1口大に切る
豚肉は一口大に切る

③鍋にこんにゃくを入れ、強火で炒める。
ごま油、ごぼうを加えさらに炒め、しょうゆ小さじ1を絡ませる。
酒1カップ、大根、人参、玉ねぎを加え3分煮る。

④①の昆布だし、豚肉、しいたけを③に加え、煮立ったらアクを
取り、昆布を取り出す。

⑤みそ大さじ1を溶き入れ、蓋をずらしてのせ、弱火で15分ほど煮る。
更にみそ大さじ1~2を溶き入れ、煮立つ直前に火を止める。
器に盛り付けたら、万能ねぎをのせ、お好みで七味唐辛子をかける。

好きなお野菜があればそれも+させてみてください。
豚汁は野菜がたっぷり入れられるのでいろんな栄養がたっくさん
入れれます。

Variety of Japanese style steamed vegetables

温野菜サラダ
・お好きな野菜
産後なので産後に必要な栄養素が入った野菜、
ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス・きのこ類など。
・あさり、肉類などタンパク質があるもの

一口大に切り、スチーマーがあればスチーマー、
なければ大きめのお皿に入れレンジで600Wで4分チンしてください。

そしてお好きなドレッシングをかけるだけ。

産後に必要な栄誉素も取れ、なによりも産後の忙しい時間にも簡単に
出来るのがステキな1品です。おすすめはポン酢で食べてみてください。
マヨネーズよりもカロリーは低いのでダイエットにはとても良いです。


グリーンスムージー
・バナナ     1本
・イチゴ     1パック
・キウイ     2個
・小松菜     一束
・水       200cc

すべてをミキサーに入れます。
これでだいたい1000ccのスムージーが出来上がります。
スムージーの1日の摂取力は1000CCです。

ビタミン、そしてカルシウムも摂取できます。
ミキサーにかけるだけの簡単レシピ。
芸能人の小倉優子さんもこれで産後ダイエットしていたそうです。

調べてみると簡単に出来るものから、ちょっと手をかけれる物まで。
出産後のライフスタイルに合わせてみても良いかもしれませんね。
ちょっと余裕があれば手の込んだ料理で旦那さんも喜ばせて、
自分の為の栄養素も取れますよ。

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